Hayatınızda akılcı bir beslenme rejimi her zaman olmalı. Kilo vermeyi ertelemeyin. Eğer hızla kilo veremediyseniz, hayal kırıklığına uğramayın. Keza çok çabuk kilo kaybederseniz, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz imkansız. Herhangi bir tatlıyı yemeden veya bisküvi paketini açmadan önce kendinize sorun, "Ben gerçekten aç mıyım" eğer cevabınız olumluysa, on dakika bekleyin ve bu soruyu tekrar sorun. Yiyeceklerinizi haftalık olarak planlayın. Böylece alışveriş yaparken, abur cubur satın almaktan kurtulabilirsiniz.Asla süpermarkete aç gitmeyin. Eğer insanlar tok karnına alışverişe giderlerse, besin değeri daha yüksek yiyecekler alıyorlar. Abur cuburdan da uzak duruyorlar. Daha hareketli olabilmek için hayatınızda, beslenme rejiminizde değişiklik yapmaktan kaçınmayın. Bir günlük tutun. Hem ne yediğinizi, hem de ruh halinizi kaydedin. Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder. Daima geriye dönüp kendinizi kontrol edin.. Hiçbir zaman neden kilo vermek istediğinizi unutmayın. Sıkıldığınızda veya diyet yapmaktan yorulduğunuzda eski fotoğraflarınıza göz atın. Ve her verdiğiniz kiloda kendinizi nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Değişimin zamanla ve sabırla olacağını hep aklınızın bir köşesinde bulundurun. Geçmişi değiştiremeyebiliriz ama gelecek için şansımızı deneyebiliriz. Eğer istemediğiniz halde yemek yiyorsanız, bir dakika sonra kendinizi kontrol altına alabilirsiniz. İradeyi kullanmak, dakikalarla başlar, saatlik, günlük, haftalık, aylık... sürelerle devam eder. Yeryüzündeki hiçbir yiyecek, sizin kendinizi zayıf hissetmenizden daha lezzetli olamaz. Artık biliyorum ki, doğru seçimler yaparsam, zayıflayabilirim. Her an şu soruyu soruyorum: "Buna ihtiyacım var mı, gerçekten onu yemeyi istiyor muyum? Eğer yemek yemek istemiyorsanız, yemek yiyebileceğiniz bir yere gitmeyin. Sosyal zorunluluk olarak, bir partiye gidiyorsunuz, ne yiyeceğinizi de planlayın Eğer bir açık büfe ile yüz yüze iseniz, hemen salata bölümüne gidin ve tabağınızı salatayla doldurun. İkinci kez gittiğinizde kendinizi tok hissedeceksiniz ve daha fazla kontrol edebileceksiniz. Her zaman ölçülü olun. Porsiyonlarınız küçük olsun. Bol sebze, Az yağ, Bardak bardak su... . Yemeğe başlamadan önce bir bardak su için ve bu sırada düşünün, "Şu anda yemek yiyorum ama hedeflediğim kilodan uzaklaşıyorum." Kendi kendinizle yapacağınız tartışmalar işe yarayacak. Bilinçli bir şekilde yemek yiyin. Yavaş olun. Ağzınıza götürdüğünüz her lokmaya dikkat edin. Her yemekten sonra dişleriniz fırçalayın. Ağzınızdaki temizlik duygusu sizin bir kaç saat acıkmanızı engelliyor.

Yediklerimiz Nasıl Harcanır?

3 dilim ekmek	79 dakika yürüyüş veya 45 dakika ev temizliği
Kaşarlı tost	18 dakika jimnastik veya 11 dakika ip atlama
100 gr. pastırma	125 dakika kayak veya 36 dakika ev temizliği
1 kase mercimek çorbası	44 dakika yürüyüş veya 12 dakika ip atlama
1 tabak patlıcan musakka	28 dakika jimnastik veya 36 dakika ev temizliği
1 cheesburger	65 dakika jimnastik 39 dakika ip atlama
1 tabak zeytinyağlı barbunya	160 dakika kayak veya 80 dakika yürüyüş
1 adet muz	25 dakika yürüyüş veya 50 dakika kayak
1 dilim üzümlü kek	17 dakika jimnastik veya 22 dakika ev temizliği

Günlük Kalori Hesabı

Herkesin günlük belirli bir kaloriye ihtiyacı vardır. Bu konuda aşağıdaki tablodan faydalanabilirsiniz. Yaptığınız aktiviteye göre, vücut ağırlığınızı belirtilen sayıyla çarpın, çıkan sayı almanız gereken kaloriyi gösterecektir.
AKTİVİTE	ERKEKLER İÇİN	KADINLAR iÇİN
Hafif Orta Yoğun	Ağırlık x 37 Ağırlık x 42 Ağırlık x 51	Ağırlık x 35 Ağırlık x 37 Ağırlık x 44

Çukurova Üniversitesi (ÇÜ) Tıp Fakültesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Tunay Sarpel, kontrolsüz diyetin osteoporoz (kemik erimesi) hastalığı riskini artırdığını söyledi.

Prof. Dr. Sarpel, Balcalı Eğitim Günleri kapsamında, Hipokrat Konferans Salonu'nda düzenlenen “Osteoporoz” konulu konferansta, dünyada 4 ila 6 milyon kişinin kemik erimesi hastası olduğunu, 13-17 milyon arası kişinin ise risk altında bulunduğunu belirtti.

Kemik erimesinin genellikle kadın hastalığı olarak görüldüğünü belirten Sarpel, “21 ilde erkekler arasında yaptığımız bir ankette erkeklerin de yüzde 8,6 oranında hastalığa yakalandıklarını gördük. Buna göre erkekler de hastalığa gereken önemi vermeli” dedi.

Osteoporozun ciddi ve sinsi bir hastalık olduğunu vurgulayan Sarpel, şöyle konuştu:

“Kemik erimesi, zamanında teşhis edilip önlenmezse sakatlıklara hatta ölüme neden olur. Türkiye'de 31-89 yaş grubu arasında bin 597 kişiyle yapılan ankette 50 yaş üzerindeki kişilerin yüzde 45 üzerinde kemik erimesi görüldü.

Hastalığa yaşlılıkta daha çok rastlanıyor, ancak bu tek başına bir etken değil. Kemiklerde kalp, beyin gibi canlı ve sürekli aktif bir sistemdir. 30 yaşına kadar kemik yapısı ilerler ve 30 yaşında doruk noktasına ulaşılır. 30 yaşında yeterli kemik kütlesine ulaşılmaması halinde hastalık ortaya çıkmaya başlar.”

BESLENMEYE DİKKAT

Kemiklerin korunmasında ve güçlü olmasında en önemli adımın beslenme olduğuna dikkati çeken Sarpel, özellikle gelişme çağındaki çocuklarda, ailelerin dikkatli olması gerektiğini söyledi.

Kemik erimesinin kalsiyum ve D vitamini eksikliğine bağlı olarak ortaya çıktığını vurgulayan Sarpel, şöyle devam etti:
“Bebeklikten, hatta anne karnından itibaren doğacak çocuğun geleceği düşünülerek doğru beslenilmesi lazım.

Özellikle anneler çocuklarını gazlı içeceklerden uzak tutmalı. Çünkü yemek esnasında alınan kalsiyum, kola gibi gazlı içecekle birlikte yok oluyor. Bunun yanı sıra kontrolsüz yapılan diyetler hastalığın oluşmasını tetikliyor. Özellikle, ergenlik döneminde yapılan bilinçsiz diyetler, ilerleyen yıllarda ortaya çıkacak büyük riskleri de beraberinde taşır.”
Gün içerisinde yapılacak fiziksel aktivitelerin kemikleri güçlendireceğine dikkati çeken Sarpel, yemek sonrası içilen sigaranın ise kemiği tamir eden hücreleri tembelleştireceğini söyledi.

Sarpel, sigaranın yanı sıra alkollü ve kafeinli içecekleri çok fazla tüketmenin, bazı ilaçları uzun süre kullanmamın, kortizon ve guatr başta olmak üzere hastalık riskini artırıcı etkenler olduğunu kaydetti.

Kış aylarında soğuk havanın etkisiyle metabolizma kendini koruma altına alıyor ve çalışma hızı düşerek kalori yakımı yavaşlıyor. Bu nedenle besin tüketiminde değişiklik olmamasına rağmen kilo almak kolaylaşıyor.

Kışın ana görevi vücudu ısıtmak olan metabolizma soğuğa dirençli olmak için fazla enerji harcamak istemiyor. Bu dönemde yeme ihtiyacının arttığını belirten Diyetisyen Berrin Yiğit, kış aylarında vücut direncini düşürmeden formda kalabilmek için doğanın sesine kulak vermek gerektiğini söylüyor.

VÜCUDUN KALORİFERİ OLAN GIDALAR

Soğuk ve kapalı kış günlerinde pasif olan metabolizma hem daha yavaş çalışıyor hem de negatif bir ruh hali yaratıyor. Sürekli bir şeyler yeme ihtiyacını artıran bu durum daha rahat kilo alımına yol açıyor. Metabolizmanın normal hızda çalışabilmesi için kış aylarında içten ısınmayı sağlayacak besin içeriğinin önemli olduğunu belirten Berrin Yiğit, “Metabolizmayı hızlandırarak, vücudu ısıtan bazı gıdaları diyetimize ekleyerek kış aylarında yavaşlayan vücut çalışma hızını arttırmak mümkün” diyor.

Yiğit, “Vücudun kaloriferi” diye nitelendirebileceğimiz besinleri ise şöyle sıralıyor. “Kırmızı et, balık ve deniz ürünleri, kuru fasulye, nohut gibi kuru baklagiller, kuru kayısı, kuru üzüm, yumurta, ıspanak, maydanoz, pırasa, lahana, gibi yeşil yapraklı sebzeler, badem, fındık, kabak çekirdeği gibi yağlı tohumlar, limon, pul biber, karabiber, zencefil gibi baharatlar ve aroma vericiler”

ZAYIFLAMA İSTEĞİ HASTALIKLA MÜCADELEYE DÖNÜŞMESİN

Hareket azlığı ve “Diyet yaparsam vücut direncim düşer” korkusu da kışın kilo alımını kolaylaştıran faktörler arasında.
Berrin Yiğit:"Kışın kilo almak kolaylaşıyor ve bilinçsiz diyetler hastalııklara davetiye çıkarıyor."

Berrin Yiğit’e göre, hem vücut direncini yüksek tutup hem da formda kalmak mümkün. “Zayıflama diyetleri her dönemde kişinin ihtiyaçlarını karşılamaya yönelik, dengeli ve yeterli besin içerikleri ile hazırlanmalı, insanı halsizliğe, açlığa ve hastalığa sürüklememeli. Bu anlamda kışın da dahil olmak üzere, kilo vermek isteyenlerin bir uzmandan destek almalarında fayda var. Aksi taktirde zayıflama isteği, hastalıkla mücadeleye dönüşebilir.”

DOĞAYA KULAK VERİN

Bütün bu noktaları dikkate alarak kış aylarına özel beslenme tavsiyeleriniz neler olur? sorusuna Berrin Yiğit’in cevabı: “Doğaya kulak vermelisiniz” şeklinde oluyor. “Çünkü doğa zaten insanoğlunun ihtiyaçlarına yanıt verecek besinleri sunuyor. Kışın özellikle meyvelerden nar, kivi, turunçgiller, sebzelerden kereviz, balkabağı, havuç, kırmızı biber, mor lahana, soğan, ıspanak, pazı, kırmızı turp, brokoli, karnabaharın sıkça tüketilmesini öneriyorum.

TAVUK SUYUNA ÇORBA

Sarımsak ile bağışıklık sistemini destekleyen kefirin ara öğünlerde mutlaka alınmasını ve tam tahıl ürünlerinden faydalanılmasını öneren Yiğit, diyetin vücudu ısıtacak bitki çayları ve baharatlarla desteklenmesi gerektiğini belirtiyor. ” Limon, pul biber ve bolca karabiber ile hazırlanan yağsız tavuk suyuna çorbanın etkisini artık herkes biliyor. Metabolizmayı ısıtabilecek bitki çayı karışımına örnek olarak da dağ kekiği, rezene, biberiye, ısırgan yaprağı ve enginarı verebilirim. Mutlaka tüketilmesi gereken bir diğer kış çayı ise ekinezya.”

Su tüketiminin özellikle kış aylarında aniden düşüş gösterdiğini aktaran Yiğit, “Vücudun her zaman suya ihtiyacı var, günde en az 8 ile 10 bardak su içilmesi gerekir. Bu suyun bir miktarının limon dilimli veya ılık içilmesi metabolizma üzerine olumlu etki yapar. Dilerseniz tüketimi daha keyiflendirmek için 1-2 yemek kaşığı meyve suyu veya meyveli soda da ekleyebilirsiniz” diyor.

KAN ŞEKERİNİ DENGEDE TUTMAK DİRENCİ ARTIRIR

Yiğit’e göre, kış aylarında vücudun vitamin ve minerallerden zengin beslenmesi sağlık açısından önem taşıyor. Özellikle de A ve C vitamininden zengin beslenmekte büyük fayda var. Soğuk havalarda kan şekerini dengede tutmak da vücut direncini olumlu etkiliyor. “Karbonhidrat metabolizması veya vitamin mineral depolarında yetersizlik söz konusu değilse, “Az az ve sık sık” beslenme kuralına sadık kalınmasını öneriyoruz. Kan şekerini hızlı yükselten işlenmiş besinlerin fazlaca tüketilmemesi ve spor yapılması da öneriler arasında. Ayrıca sabah saatlerinde aç karına içilecek limon dilimli ıhlamur çayı ve çubuk tarçın, tane karanfil ve zencefil ile demlenecek elma çayının da kan şekeri dengesine yardımcı olacağını unutmamak gerekiyor.”

Akdeniz Üniversitesi (AÜ) Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Ana Bilim Dalı Öğretim Üyesi Dr. Hakan Erengin, çağın hastalığı olarak nitelendirilen obozitenin hem dünyada hem de ülkemizde bir halk sağlığı sorunu olduğunu belirtti.

Dr. Hakan Erengin, Türkiye'de obezite konusunda yeterince araştırma yapılmadığına dikkati çekerek 2003 yılında yapılan "Türkiye Nüfus Sağlığı Araştırması"na göre, doğurganlık çağındaki Türk kadının yüzde 34,3'ünün fazla kilolu, yüzde 22,3'ünün ise obez olduğunu belirtti. Bu rakamlarda her yıl artış görüldüğüne işaret eden Erengin, Türk kadınındaki obez oranının 1998 yılında yapılan araştırmalarda yüzde 18,8 olduğunu hatırlattı.

Erengin, ulusal çapta yapılan araştırmalarda Türkiye'de obezite sıklığının yüzde 22,3 olarak saptandığına işaret ederek, şunları söyledi:

"Bu araştırmada kadınlar arasındaki obezite sıklığı ise yüzde 29.9 olarak belirlenmiştir. Obezite en fazla yüzde 25 oranla İç Anadolu Bölgesi'nde görülmektedir. Yaş gruplarına baktığımızda ise en yüksek risk 55-59 yaş grubudur. Bu yaştakilerin yüzde 34,8'i obezdir.

Kentlerde yaşayanlar kırsal alanlarda yaşayanlara oranla obezlikte daha fazla risk altında bulunuyorlar. Kentlerde yaşayanlarda yüzde 23,8, kırsal alanda yaşayanlarda yüzde 19,6 oranında obezlik görülüyor. Okur-yazar olmayanlarda obezlik oranı yüzde 33,4, yüksek eğitimlilerde ise yüzde 10."

Ünlü İngiliz diyetisyen Sian Porter tarafından yapılan araştırmaya göre her iki cins de hayatlarının 5 haftasını "yemek" düşünerek geçiriyor. Araştırmaya katılan bin 840 kişinin yarısı yaz aylarında formda olmak için mart ayından itibaren rejime girdiklerini ve plajda güzel görünme isteklerinin en büyük motivasyon kaynakları olduğunu belirtti.

Sabah